筋肥大

筋肥大とは

筋肉は、筋繊維が何千本もの

束になって出来ています。

(筋繊維とは、筋肉を構成する

細い筋肉細胞のことを言う。)

この筋繊維の肥大によって

体積が増加することを

筋肥大と言います。

筋肥大させるには

筋肉トレーニングを始めたからといって

すぐに筋肥大が起こることはありません。

3ヶ月〜4ヶ月の期間を見据え

筋肉トレーニングをしていきます。

筋肉トレーニングをすることで

筋肥大が起こり、筋肉の体積を

増加させていくのです。

筋肥大を実現させるために

必要なのが『メカニカルストレス』です。

『メカニカルストレス』

物理的、力学的に筋肉に

負荷や刺激を与えるストレスのことを

メカニカルストレスと言います。

負荷や刺激を与える事により

筋肉を傷つけその修復により

筋肥大が引き起こされるのです。

器具やマシンを使った

筋肉トレーニングで負荷をかける事で

筋肉にメカニカルストレスをかけることが

でき筋肥大が実現されます。

『筋肥大のためのトレーニング方法』

高重量・高負荷でのトレーニング

器具やマシンを使っても

重量・負荷が軽いと筋肥大しづらいです

筋肥大に効果的な方法は

自分が1回あげられる

最大重量の70%〜85%程度で6回〜15回を

数セット行える重量を選びましょう。

インターバルを短縮

インターバルが長すぎると

成長ホルモンを分泌させる

乳酸が血中から少なくなります。

筋肥大を実現させるために

短時間に繰り返し筋肉を

追い込む必要があり

前セットの筋肉トレーニングの

疲労が抜けてしまう前に

30~1分程度を目安に次のセットに

入るようにしましょう。

効果的に筋肥大を促すためにも

インターバルを短くしましょう。

スロートレーニング

スロートレーニングとは

筋肉の発揮聴力を保ちつつゆっくり動作する

トレーニングのことをいいます。

スクワットや腕立て伏せを

3~5秒ほどかけて行うことが

スロートレーニングでは一般的です。

普段よりゆっくり動作することで

筋肉への負荷が高まり、筋肉が

鍛えられていることも実感

出来ると思います。

スロートレーニングでもインターバルを

短めにし、筋肉を休ませないようにし

ましょう。

スロートレーニングはジムへ行ったり

マシンを使うことができない

場合におすすめです。

まとめ

効率的に筋肥大をさせるためにも

  • 高重量・高負荷でのトレーニング
  • インターバルを短く
  • スロートレーニング

でのトレーニングを心掛け

筋肥大を実現させましょう。

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